ダイエットというと、食事制限をしたり運動をする人がほとんどでしょう。
あまりにも厳しい食事制限を自分に課すことで、挫折してしまったり、逆にリバウンドしてしまうこともあります

また、運動習慣のない人が無理に運動をすることで、体を痛めてしまったり、長続きがしないというケースもあります。
ダイエットを成功させるためには、適度な食事制限と運動をして、あまり無理をしすぎることなく、健康的に体重を落としていくことが理想です。

 

健康的にサプリやスムージーなどでダイエットを行いたいと思う方

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こちらのサイトを参考にしてもらえればと思います。

ダイエットでの食事制限は
リバウンドの恐れがあります。

急激に体重を落とすと、その後リバウンドしてしまうリスクが大きくなり、脂肪を筋肉に変えつつ、体重を落としていくことが体にとっても良いダイエット法です。
食事については、極端な糖質制限をするのではなく、炭水化物をいつもより少し少なめにするといった工夫に加え、食べ順についても見直してみることが大切です。

ダイエット中はおやつを我慢したり、食事の量を制限していることもあり、食事の時間になると、とにかく早食いしてしまったり、メインのものから口につけてしまうことがあるかもしれません。
お腹が空いてとにかくエネルギーになるものを食べたいという衝動に駆られるものの、グッと我慢して食べ順を意識することで、太りにくい体作りをすることができ、ダイエットに繋がることがあるということを覚えておくと良いでしょう。

食事は食べる順番が重要

食べる順番として、まずは野菜から手につけるようにしましょう。
いきなりご飯を食べたりすると、血糖値が急に上がってしまうため、ダイエットにはあまり良い影響を与えません。
そのため、血糖値が比較的穏やかに上昇する野菜や海藻類、きのこ類から食べ始めるという習慣を意識して身につけることが大切です。

野菜や海藻類、きのこ類の後には、魚や肉、卵などのタンパク質、そして最後に炭水化物となるご飯や麺類、パンなどを食べるようにするのがダイエットに最適な食事方法です。

また、低GIと呼ばれる食品群を意識して取り入れることもダイエットに効果的です。
例えば、白米よりも玄米、うどんよりもそばといったように主食の部分のものを低GIのものに置き換えるという工夫も有効です。

果物については、ケーキやクッキー、スナック菓子などと比較するとヘルシーなものではありますが、思っている以上に糖質が含まれているものがあり、食べすぎは禁物です。
果物を食べるのであれば、食前に食べることがおすすめです。果物はデザートとして食後に食べる人が多いものですが、消化が非常に良いため、胃腸のためにも食前に摂るようにしましょう。

食事には食べる順番でダイエットが可能に!?

食べ順ダイエット」をご存知でしょうか。上記で説明した食べる順番によりダイエットが可能になるというものです。

食べ順ダイエットは通常のダイエットとは違い、食べる量を減らしたりこれを食べてはいけない物などの食事制限がなく、いつもの食事を食べる時に食べる順番を決めて食事するだけという誰でも気軽に取り組むことができるダイエットです。

食事を食べ始める時に、まず一番初めに野菜サラダや汁物など食物繊維を多く含んだ物から食べ始めます。
ご飯やおかずを一番初めに食べる時よりも血糖値が緩やかに上がるので、食べ過ぎ防止にもなります。

食物繊維で重要なのが、水溶性食物繊維を含む食材を選ぶことです。
水溶性食物繊維は胃の中でゲル状になって摂取した食べ物を包み込んでくれる働きをするので、糖質やコレステロールや塩分などの吸収を抑えてくれる働きがあります。
食物繊維を多く含む食品の具体例は、切り干し大根・きくらげ・ブロッコリー・昆布・わかめ・ひじき・オクラ・明日葉・芽きゃべつ・モロヘイヤ・ニンジン・ごぼう・梅干・高菜漬けなどの食品です。
これらをサラダにしたりして食事の一番初めに食べる食品として取り入れてみましょう。
キノコ類と藻類は入手しやすく、調理もしやすいのでおすすめです。
美容効果や健康効果があり、便秘解消やダイエットにも欠かせない栄養素ではありますがくれぐれも摂り過ぎには注意しましょう。

食べ順ダイエットを成功させるポイントは、脂質を多く含む肉類や乳製品や油類や調味料をなどを使用したお料理などを一番にしないことが重要です。
油や油を使った料理や食品は脂質が多いので注意が必要です。
脂質を多く含む食品の具体例は、油類・牛肉・豚肉のばら・脂身部分・ベーコン・ウインナー・鶏肉の皮部分・生クリーム・プロセスチーズ・マーガリン・マヨネーズ・卵・油揚げ・まぐろのトロ・しめさば・いわしなどです。
とくに揚げ物は油を多く含みますので、注意が必要です。
サラダにかけるドレッシングに含まれている油にも注意が必要です。

脂質は人間の身体を形成していく上で欠かせない栄養素の一つではありますが、摂り過ぎは身体に良くありません。
しかし、食べ順ダイエットで脂質を多く含む料理や食品を食べる順番を決めることで、栄養の吸収率が変わってくるためダイエットとして結果を出すことができます。
食べ順ダイエットは、辛い食事制限をすることなくダイエットを成功させたいという方にはぴったりのダイエット法ですので是非取り入れてチャレンジしてみて下さい。

ダイエットと食事は密接な関係

ダイエットと食事について、着実に体重を落としていくためには、食事の栄養バランスが重要です。主食に主菜には魚や肉や豆類や卵を使い、できるだけ毎食野菜を食べるようにします。野菜を使うと、自然に色とりどりのメニューになりますし、温かい食事はもちろん、新鮮な野菜を食べて、ビタミンや酵素に食物繊維もたっぷりと補います。食べすぎない予防策は、咀嚼をすることですから、1回に30回かむ習慣をつけるのも一つです。

賢くダイエットを成功させるためには、血糖値を急上昇させないことが秘訣ですので、コントロールをすると成功への道は開かれます。アップダウンが激しいと、空腹感を感じやすくなりますし、インシュリンを制御していく必要があります。肥満ホルモンと呼ばれるのがインシュリンであり、エネルギーとして活用されなければ、糖質は脂肪に変わり、そのまま体内に脂肪として蓄えられてしまいます。

過剰に食べすぎたり、糖質や脂質の多い食事ばかりでは、インシュリンの分泌も多くなりすぎて、体重は増えやすくなります。食事を食べる順番を、意識してみるのもコツです。最初から白いご飯や麺類にパンに手を付けないで、野菜やキノコに海藻類から食べるようにします。よく噛んで食べてから、魚や肉類を食べて、最後に主食の白米やパンを食べるという順番です。

ダイエットのためには中性脂肪を減らす食事を意識すること、今まで食べ過ぎて太ってしまったとしたら、食生活を改善する必要があります。糖質と脂質をできるだけ抑えた食事を心がけて、適度に体を動かすようにします。冷えることで固まりやすい、生クリームやマーガリンに、肉類の脂肪などの油は控えめにします。白米やパン類はおいしいですが炭水化物類は食べすぎないことです。意識的に大豆食品と魚を、メインでたんぱく質の栄養補給とします。青魚の焼き魚などは良い油ですし、納豆や豆腐などは手軽な質の良い植物性たんぱく質です。

味付けが濃いのはご飯を食べすぎるので、味わいや風味には上手に、ショウガやネギにニンニク、辛子など香辛料やスパイスを使います。油で揚げたり炒めるような、たくさんの油を使用するよりも、煮たり蒸したり、シンプルな調理にします。中性脂肪を下げるためには、青魚が良いといわれるのは、DHAやEPAを豊富に含むためです。魚は全般的に健康にも良いですが、サバやサンマにイワシなど、青魚は最高です。豆腐やみそに納豆などには、豊富な大豆レシチンが含まれています。

太りがちな食事について

太りやすい食事には、ダイエットの基本を逸脱させるための問題点があるため、計画段階で修正することが欠かせません。献立の質や量だけでなく、食事中の環境が違うだけでも太りやすい食事になることがありますから、包括的な努力を重ねて対処していきましょう。

ご飯のおかずには皮が分厚い餃子を選びながら、副菜にはマカロニサラダを添えると、炭水化物だけが極端に多い食事になります。この状態を続けると、体内で燃焼させても余ってしまうことになり、やがては脂肪として蓄積されてしまうのです。おかずは塩辛い漬物や塩鮭だけの内容で、ご飯だけを大量に食べる場合でも太りやすい食事になります。主菜には高タンパクで低脂肪な食材を選び、副菜には食物繊維が豊富な野菜や海藻類を添えると、糖質の吸収が抑制されるので太りにくい食事にすることができます。

麺類やご飯を最初から大量に食べるような習慣があると、食後には血糖値が急激に上昇してしまうことがあります。このような問題を避けるために、最初には野菜のサラダや浅漬けなどを食べて、その次に主食となる穀物を食べることが大切です。こうすることで、糖質は腸内でゆっくりと吸収されることになり、血糖値も緩やかな状態で推移することになるわけです。

見た目がヘルシーな料理であっても、あまりにも多く食べれば太りやすい食事になることは避けられません。極端な空腹になっていると、早食いの状態になることもありますが、この状態が続くと脳の満腹中枢が満足する前に食べる量が増えてしまいます。早食いを防止するために、副菜には根菜などのように歯ごたえのある食材を多用して、何回も噛まなければ飲み込めないような食事にします。こうすることで、満腹感を早く得ることができますから、毎日のように続けていれば脂肪が蓄積する心配がなくなります。

炭水化物が豊富な食事は、食べる時間帯が違うだけでも体への影響が変わってきます。とんこつラーメンを夜食で食べると、豊富な糖質や脂肪分を吸収できますが、昼間のように効率よく燃焼することができません。夜の10時以降になると、体を休息させてエネルギーを温存する機能が本能的に働くため、この時間帯に炭水化物や脂肪を過剰に摂取すれば、太りやすい食事になる可能性が極めて高くなります。どうしても食べたいときには、ご飯よりも水分が多いお粥にしたり、コンニャクなどのノンカロリー麺を使ったりするなどの工夫が必要です。

太りづらい食事について

太るというは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い場合に、
その余分なカロリーが脂肪となり、太ります。

また、生きていく為には、生命維持に必要なカロリーが必要なので、食べることは必要で、
だからといって、太りにくいと言われているものばかり食べることは体によくありません。
栄養不足の原因にもなります。

摂りすぎると脂肪になるといわれる。炭水化物や糖分なども人間が生きていく為に必要な栄養素です。

特に、人間が体内で作り出せないような栄養素で生きていくために必要なビタミンや食物繊も
積極的にとることが必要です。
こういったビタミンが不足することによって、体に悪影響がでることもあります。

太りにくい食事というのは、必要な栄養素をまんべんなく、必要分取り入れていれば、びっくりするぐらいに
太ることはまず起こらないのですが、それでも代謝が悪かったり、生活習慣などが異なることによって
同じものを食べていても、人によって太る、太らないというのは異なってきます。
太りにくい食事を心掛ける場合に、炭水化物や糖質の多いものは、必要以上にはとらないことを心掛ける必要があります。
また、食物繊維の多いものを摂取することにより、消化を助けて、お通じをよくすることです。
お通じが悪いと老廃物がたまり、代謝も悪く太りやすい原因をつくります。

人間がいきていくために欠かせないものとしては、タンパク質です。
タンパク質は、植物性と動物性に分かれています。
植物性のタンパク質は、大豆やとうふ、動物性は、肉やさかなに分かれます。
必要なものですが、タンパク質には、カロリーが高いものもあります。
そのため、たんぱく質を摂る場合に、
たんぱく質の中でも、高タンパクで、低カロリーもものを選ぶ必要があります。
効率よくタンパク質をとれるけど、カロリーは低いというもので効率よく栄養を摂取することができます。
高タンパクの食品で、動物性では、鶏ささみ肉、鶏むね肉、マグロ、サケ、卵白などがあります。
植物性だと、豆腐や大豆、豆乳などがあげられます。
いずれも、コンビニなどで手軽に購入もできるので、普段の生活にも容易に取り入れることができます。

食物繊維も摂取する場合にに、注意が必要です。
食物繊維は、水溶性と不溶性食物繊維の種類にわかれていて、それぞれの役割が異なります。
食物繊維のものを食べているのに、便秘がちの人は、摂取がどちらか一方の種類だけに偏っているのかもしれません。